جهان مدرن

14 نکته درباره ورزش کردن

مرکز کنترل بیماری ها توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزش ها را انجام دهید.

ورزش کردن به شما آسیبی نمی رساند. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، آرام ورزش کنید.

در شروع ورزش، کمی کوفتگی عضلانی طبیعی است، بنابراین با هر کوفتگی، ورزش را قطع نکنید. اما اگر درد شدیدی داشتید، ورزش را متوقف کنید تا درد از بین برود.

اگر درد از بین نرفت، قبل از شروع مجدد ورزش، نزد یک متخصص پزشکی ورزشی بروید.

متعادل ترین ورزش ها

پیاده روی، بلند کردن وزنه (کوچک) و یوگا از متعادل ترین ورزش ها می باشند، زیرا آنها سه نوع تمرین مختلف دارند: تمرین هوازی و قلبی مربوط به پیاده روی، تمرین قدرتی مربوط به وزنه برداری و تمرین انعطاف پذیری مربوط به یوگا می باشد.

ورزش های هوازی و قلبی از قبیل: پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تنیس و بسکتبال باعث افزایش قدرت قلب و ریه شما می گردد.

ورزش های قدرتی از قبیل وزنه برداری، عضلات و استخوان های شما را قوی می کند و به تعادل و هماهنگی بدن کمک می نماید.

تمرینات انعطاف پذیری از قبیل یوگا و تای چی می توانند دامنه حرکت بدن را بهبود دهد و خطر ابتلا به آسیب را کم می کند.

ورزش های قلبی را باید قبل از ورزش های قدرتی انجام داد؟

هیچ ترتیبی در این رابطه وجود ندارد، مهم هدف شما می باشد.

اگر هدف اولیه شما استقامت بدن باشد، بهتر است اول ورزش های قلبی را انجام دهید.

اگر هدف شما تقویت بدن و سوختن کالری باشد، ورزش های مقاومتی را اول انجام دهید، با این کار انرژی لازم را به بدن خود می دهید تا بر روی هدف اصلی شما تمرکز کند.

اما مهم ترین مسئله این است که هر دو نوع ورزش را به اندازه کافی در هفته انجام دهید.

چه فعالیت هایی، ورزش به حساب می آید؟

هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمی دهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی زند، پس این فعالیت ها ورزش محسوب نمی شوند.

برخی فعالیت ها مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگر برای بیشتر از 10 دقیقه انجام شود، می تواند جزو ورزش های با شدت متوسط باشد.

ورزش شدید هنگامی است که سریع نفس بکشید و نتوانید بیشتر از چند کلمه حرف بزنید.

تقسیم ورزش در روز

مرکز کنترل بیماری ها توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزش ها را انجام دهید.

اگر نمی توانید در یک روز و در یک وعده 30 دقیقه ورزش کنید، می توانید سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.

کسانی که بیمار هستند و افراد بالای 45 سال، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، با متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنند.

ورزش هایی برای تناسب اندام

همه مامی توانیم با تمرینات شدید و تمریناتی که  شامل دویدن باشد، تناسب اندام خود را بدست بیاوریم. این ورزش ها شامل آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری تند، تنیس و یا بسکتبال می باشد.

گرم و سرد کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از ورزش یعنی انجام تمرینات بدنی آهسته، باعث کمی افزایش تنفس و ضربان قلب می شود و عضلات را برای ورزش آماده می کند و از صدمات بدنی نیز می تواند جلوگیری کند، مثل 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت و یا قدم زدن.

سرد کردن بدن باعث بهبود و بازیابی بدن از ورزش می شود. برای سرد کردن، ورزش های ساده را با شدت کم انجام دهید، این ورزش ها شامل: کشش ملایم برای شل کردن عضلات، تاندون ها و رباط ها می باشد و سرد کردن از درد و جراحت بعد از ورزش جلوگیری می کند. 5 تا 10 دقیقه این ورزش را برای سردکردن انجام دهید.

ضربان طبیعی قلب در حین ورزش چقدر است؟

برای بدست آوردن ضربان قلب، انگشتان خود را بر روی رگ مچ دست و یا رگ گردن بگذارید و ضربان ها را در دقیقه بشمارید و یا در 30 ثانیه، تعداد ضربان ها را بشمارید و آن را دو برابر کنید.

برای بدست آوردن ماکزیمم ضربان قلب، سنتان را از عدد 220 کم کنید.

اگر در حین ورزش، 50 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید، از فواید ورزش های قلبی بهره مند خواهید شد.

قبل از ورزش چقدر آب بنوشیم؟

قبل و حین ورزش، باید بدنتان پر آب باشد.

یک و یک چهارم لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و سه چهارم لیوان آب 25 دقیقه قبل از شروع ورزش باید مصرف شود.

هر 10 تا 20 دقیقه یک بار، باید نصف لیوان آب نوشیده شود.

آب برای آبرسانی بهتر از نوشیدنی های ورزشی است؟

آب برای اکثر افراد، بهترین تامین کننده آب بدن می باشد. اما اگر ورزش با شدت زیاد و بیشتر از یک ساعت انجام می دهید (ورزش حرفه ای)، نوشیدنی های ورزشی بهتر می باشد.

نوشیدنی های ورزشی، انرژی لازم را از کربوهیدرات تامین می کنند و املاحی را که در اثر تعریق از بین می روند، جایگزین می کنند.

قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید

اگر بیشتر از 65 سال سن دارید، دارو مصرف می کنید و یا دچار بیماری قلبی، دیابت و آرتریت هستید و دارای سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید.

چه وقت عضله قوی می شود؟

هنگامی که ورزش می کنید، وقتی عضلات خسته می شوند، باعث تقویت عضله می شود.

اگر وزنه برداری می کنید و یا از وسایل ورزشی استفاده می کنید، با یک تمرین 8 تا 12 تایی شروع کنید و سپس ادامه دهید.

باید در ورزش های قدرتی به آرامی وزنه ها را بردارید و به طور صحیح بدنتان قرار داشته باشد، زیرا اگر این دو مورد را رعایت نکنید، باعث آسیب بدنتان خواهید شد.

شما با ورزش نمی توانید چاقی یک قسمت از بدنتان را برطرف کنید

برای کاهش چربی و چاقی یک قسمت از بدن، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید و تمام بدنتان ورزش کند، نه فقط محدوده خاصی از بدن.

ورزش های ذهن و تناسب اندام

بسیاری از ورزش های ذهن از قبیل: یوگا، پیلاتس و تای چی برای انعطاف پذیری، قوی شدن و تعادل بدن مفید می باشند و موجب تناسب اندام می شوند.

بیشتر انواع پیلاتس شامل تمرینات قدرتی قوی می باشد.

تای چی باعث عملکرد بهتر قلب، چابکی و تناسب اندام می شود.

بهترین زمان برای ورزش کردن

هرگاه یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، خوب است، چه آن برنامه در صبح باشد و یا در بعدازظهر.

برخی تحقیقات نشان داده است که بعدازظهر بیشترین عملکرد بدنی را خواهیم داشت.

دیگر تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن در صبح ممکن است به خواب بهتر در شب کمک کند.

مهم ترین چیز عبارتست از انتخاب یک زمان مناسب برای ورزش کردن.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان